Nos quedamos en casa por el #COVID19 y… ¿qué hacemos?

En la situación de alerta sanitaria que estamos viviendo a nivel mundial, es de nuestra responsabilidad el cuidarnos nosotros mismos y cuidar a los demás, por lo que “quedarse en casa”, debe ser visto como un de acto de solidaridad hacia nuestra comunidad, una etapa que debemos asumir con calma, seriedad, pero también con optimismo.

Es posible que frente a la multiplicidad de noticias en la TV y las redes sociales sobre la
propagación del virus, (y muchas de ellas bastante sensacionalistas), algunas personas puedan estar sufriendo episodios de tensión, ansiedad o incluso pánico a la idea de estar enfermo(a), de angustia por el futuro, o teniendo dificultades para dormir, para concentrarte, tristeza,…etc…, que son reacciones frecuentes en situaciones pandemia como la que estamos viviendo.
Sin embargo, es necesario mantener la calma y no ceder a los pensamientos “catastróficos” que no hacen más que acentuar el estado de malestar. Si ese es su caso, no se enganche en posibles escenarios catastróficos que puedan venir a su mente, déjelos pasar y ponga su cuerpo en movimiento, en acción (eso le dará la impresión de tener un cierto control).

Tenemos que aceptar lo que ocurre ahora: que hay un virus que es nuevo, para el que nuestro cuerpo aún no tuvo la oportunidad de desarrollar sus defensas, pero que los científicos ya lo conocen, que lo están investigando y probando prototipos para encontrar la vacuna. Además de que si bien es cierto que hay gente que fallece, también hay mucha gente que está curándose de la enfermedad (aunque en la prensa no se hable mucho de ella), y que hay cosas que podemos hacer para protegernos: quedarnos en casa el tiempo que haga falta, respetar las indicaciones de lavado frecuente de manos, la distancia a tener entre las personas, y reforzar nuestro sistema inmunitario (ejercicio, alimentación saludable, actitud positiva), para no engrosar las filas de las personas que necesiten de los servicios de salud.

Y para que esa espera sea menos pesada, aquí les dejo algunas ideas:

1. No se quede mirando todo el día las noticias sobre el virus, eso no hará más que estresarle innecesariamente e incrementar su ansiedad. Escoja uno o dos momentos cortos en el día en los que puedas tomar información de las fuentes oficiales. No crea todo lo que ve en las redes sociales porque circulan muchas noticias falsas (limite el tiempo que pase en ellas), y el resto del tiempo ocúpese de cosas que le interesen y le diviertan (y por qué no?).
2. Comience su día con una pequeña rutina de ejercicios o baile un poco para oxigenar su cuerpo. Necesitamos poner en movimiento el sistema linfático para eliminar las toxinas.
3. Mire películas o series, comedias que le hagan distraer y/o escuche la música que le guste. Hay varios sistemas (Netflix, Amazon, HBO,… Spotify…. ) que facilitan ello.
4. Busque ese libro que siempre quiso leer y que la falta de tiempo no se lo permitió
5. Aprenda una nueva habilidad (manualidades, dibujo, fotos, un instrumento musical,…) o un nuevo idioma,… En Youtube puedes encontrar muchos tutoriales para comenzar a aprender lo que le interese.
6. Practique alguna técnica de regulación emocional que haya aprendido (respiración abdominal, relajación, yoga, meditación,…) o aprenda ahora.
7. Aliméntese bien, de manera variada y lo más equilibrada que pueda. Aprovecha para descubrir nuevas recetas y pruébelas en familia.
8. Hidrátese bien (beba agua, infusiones,… un mínimo de 2lts. por día), la deshidratación genera dolores de cabeza y malestar que pueden ser confundidos con otras cosas.
9. Aproveche el tiempo para hacer cosas en casa, ordenar armarios, hacer los pequeños arreglos que estaban pendientes, trabajar en el jardín,…
10. Juegue con los niños, a juegos de sociedad, ... y cuando tenga que explicarles lo que está ocurriendo, hágalo de manera clara, utilizando palabras que pueda entender, pero teniendo siempre una actitud de cierta seguridad y de adulto protector.
11. Manténgase en contacto con su familia y amigos, vía Whatsapp o teléfono, especialmente con los ancianos, pero evite de estar hablando del virus, hay muchos temas de conversación para estrechar lazos.
12. Si realiza teletrabajo, intente hacer pausas para hidratarse y moverse cada hora. Hágase ayudar con el cuidado de niños (o póngales retos o actividades adaptadas a su edad) para no estresarse por tener las dos fuentes de preocupación al mismo tiempo.
13. Si tiene unos síntomas que le preocupan, en lugar de estar buscando informaciones por internet y asustándose, y está en España, llame al teléfono correspondiente a tu comunidad autónoma y hágales la pregunta. (Enlace teléfonos COVID-19 España)
14. Si necesita apoyo psicológico, no espere mucho y llame a su terapeuta. Los psicólogos también estamos en situación de teletrabajo, realizando consultas virtuales, como es mi caso (vía Skype, video llamada de Whattsapp, o teléfono,…). Sabemos que no es lo mismo que una visita presencial, pero existen adaptaciones de las técnicas más eficientes para el abordaje de traumas y emergencias como es el EMDR (Desensibilización y reprocesamiento de recuerdos traumáticos por estimulación bilateral).

Clelia Gálvez - clelia@cleliagalvez.com -

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La procrastinación, o la tendencia a postergar continuamente las cosas importantes.

Dejar las cosas para más tarde es una tendencia frecuente en  un gran número de personas, quienes a la espera del momento “ideal” para realizar las actividades importantes que tienen pendientes, se distraen con otras tareas menores y van postergando una y otra vez, hasta en algunos casos, trabajar bajo presión al “último minuto”, poniéndose en un estado de tensión extremo o terminar por abandonar sus sueños más ansiados. 

Esta tendencia, antiguamente se  explicaba como ocasionada por la flojera, desorden o falta de disciplina de la persona, ahora se sabe que es mucho más que un tema de descuido y es reconocido como un problema psicológico, y que por ello tiene tratamiento.

La procrastinación (que viene del latin pro: adelante y crastinus: referencia al futuro o postergación), se refiere al hábito de postergar actividades o situaciones que deben atenderse, a pesar de tener un sentimiento de ansiedad o culpabilidad y de ponerse en situación de riesgo a tener consecuencias negativas por ello, como nos explica Mario (“yo sé que tengo que revisar mis notas de curso, pasar a limpio, hacer mis resúmenes…, pero no llego a hacerlo;  me distraigo por una mosca que vuela… por el internet, mis correos, el Facebook, hago mi horario muy preciso una y otra vez, y digo que tengo que comenzar, pero no lo hago…, y allí estoy dando vueltas, insultándome a mí mismo y  dejando las cosas para el último minuto. Siempre es así, año tras año es lo mismo, no tengo remedio… voy a desaprobar otra vez”)

Podemos hablar de dos tipos de procrastinación, el primero, que es más banal y el que hemos vivido todos en algún momento; que ocurre por una falta de motivación para realizar una tarea que la vemos como complicada, aburrida, bastante larga, agobiante,… (limpiar la casa, ordenar documentos, cocinar para la semana, tener una alimentación equilibrada, hacer ejercicio, tomar las citas para un control médico de rutina,…etc.), que coincide con un momento de cansancio de la persona o un bajón de energía por causas diversas. De este estado se puede salir sacudiéndose un poco y esforzándose para pasar a la acción inmediata o en su defecto, decidiendo conscientemente de cambiar de actividad y dejar la acción para más tarde, asumiendo, obviamente, sus consecuencias.

El segundo tipo de procrastinación, qué es el que ocasiona problemas más serios, viene de factores internos de la persona (sus emociones, pensamientos, habitudes,…) y que podemos encontrar como parte de una serie de trastornos psicológicos (de ansiedad, de personalidad,….) y que requieren un tratamiento psicoterapéutico con el objetivo de disminuirlo y hacer que la persona retome el control de su vida.

Cuando analizamos este último tipo de procrastinaciones, encontramos que son los propios temores y angustias de la persona que (en el momento en que piensa o se dispone a realizar la tarea en cuestión), llegan a tener más peso en su manera de funcionar y hacen que automáticamente (sin darse realmente cuenta) se distraiga con muchas acciones menores, como una estrategia que le permite huir de una situación que va a poner a prueba sus temores más profundos; aún, sabiendo que se pone en situaciones cada vez más difíciles, cuanto más tiempo postergue lo que tiene pendiente.

Los problemas que están a la base de una procrastinación patológica, son diversos, pero podemos señalar los más frecuentes, como un autoestima frágil (“no puedo”, “no soy capaz”, “nunca pude hacerlo”,…), un temor al fracaso  (“y si no lo hago bien?;… qué pensaran de mí?.....”); o como se encuentra comúnmente en personas que tienen el perfeccionismo como modo de funcionamiento: el temor a cometer errores (“si hago algo tiene que ser perfecto, por eso necesito mi tiempo para realizar actividad,… por eso no lo hago”),…..

Si usted tiene un problema de procrastinación, no lo viva como una catástrofe, aquí le damos unas recomendaciones muy simples:

1.    Comience por reconocer el problema. Si no admite la presencia de un problema en su vida, no podrá encontrarle una solución

2.   Obsérvelo con atención (sin desmoralizarse ni desvalorizarse). Trate de ver qué características tiene su caso; tal vez encuentre algunos temores que frenen su actividad.

3.  Mírelo de otra manera, trate de convertir la “obligación” en placer. Tal vez el hecho de hacer las cosas por placer (“me gustaría llegar a…”, en lugar de “tengo qué…”) le ayude a enfrentar mejor la tarea.

4. Divida la tarea en muchas etapas pequeñitas y comience a abordarlas  progresivamente, es posible que sin darse mucha cuenta haya avanzado un buen trecho. Eso le motivará a continuar.

5.    Autorícese a cometer errores. Nadie es perfecto y no le va a pasar nada si no lo es!

6. Si lo mencionado no le ayuda, busque apoyo profesional, un psicoterapeuta cognitivo-conductual es el más indicado.

 

 

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