Cómo gestionar el mal humor

 

La irritabilidad o el “mal humor”, es una queja muy frecuente en sociedad, por la frecuencia con la que se observan reacciones desproporcionadas, de algunas personas, frente a situaciones banales, llegando a veces a perder el control y enfrascarse en disputas innecesarias e improductivas; hecho que no hace más que mantener un nivel alto de estrés de la propia persona y perturbar sus relaciones con el entorno. Ese también es un tema recurrente en consulta psicológica, dado que la irritabilidad es un síntoma que está presente en diversos trastornos mentales como: la depresión, un trastorno de ansiedad (ansiedad generalizada, estrés post traumático, fobias diversas, trastorno obsesivo-compulsivo, …), adicciones (en especial durante los momentos de abstinencia), dolor crónico, …etc. 

Cabe señalar, que no todas las personas que presentan irritabilidad tienen patologías, porque son múltiples las situaciones de la vida cotidiana que pueden generar una sobre carga de estrés y agotamiento, como: estrés del cuidador (personas que sufren un agotamiento propio a la situación de cuidar una persona con enfermedad crónica o degenerativa), problemas económicos (pérdida de trabajo, sobre endeudamiento, o precaridad,…), problemas familiares (problemas de salud, duelos, separaciones,…), ambientales (contaminación, seguridad,…), entre otros. De igual modo, el seguir constantemente las noticias negativas sobre las guerras y la perspectiva de recesión global,… hace que la persona termine por afectar su estado de ánimo. 

En ese sentido, todos tenemos días buenos y días menos buenos.  En los días menos buenos podemos pasar por algunos momentos de “mal humor”  que no son problemáticos si son limitados en el tiempo y no perturban de manera importante nuestras relaciones sociales. En caso contrario, será necesario de aprender a gestionarlo o consultar con un especialista (psicólogo especializado), a fin de darle una solución. 

Aquí van algunas pautas para gestionar el mal humor en la vida cotidiana:

1. Identifica la causa: Si estás experimentando mal humor, párate un momento, respira tranquilamente y trata de identificar cuál es la causa de tu irritabilidad y actúa sobre ella.

2. Pon tu cuerpo en movimiento: El ejercicio físico es una excelente manera de aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Cuando haces ejercicio (caminas, corres, bailas…), tu cuerpo libera endorfinas (un antidepresivo natural) que te hacen sentir bien. 

3. Duerme lo suficiente: Dormir lo suficiente es esencial para recuperar energía y mantener un buen estado de ánimo. Intenta dormir al menos 7 a 8 horas cada noche.

4. Practica la meditación: La meditación es una técnica de relajación que puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad. Si la meditación no te tienta, sal a caminar en un parque, bosque, jardín,… La conexión con la naturaleza te hará sentirte más relajado y tranquilo.

5. Pasa tiempo con tus amigos y familiares, comparte una charla amena y risas con ellos. Hablar con alguien puede ser una excelente manera de desahogarse y sentirse mejor.

6. Practica actividades que te gusten: Realizar actividades que te gusten puede ayudarte a sentirte más feliz y relajado. Si te gusta leer, haz tiempo para leer un libro o si te gusta cocinar, prepara tu comida favorita.

Finalmente, recuerda que cada persona es única y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por lo tanto, experimenta y encuentra lo que funciona mejor para ti.

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Nos quedamos en casa por el #COVID19 y… ¿qué hacemos?

En la situación de alerta sanitaria que estamos viviendo a nivel mundial, es de nuestra responsabilidad el cuidarnos nosotros mismos y cuidar a los demás, por lo que “quedarse en casa”, debe ser visto como un de acto de solidaridad hacia nuestra comunidad, una etapa que debemos asumir con calma, seriedad, pero también con optimismo.

Es posible que frente a la multiplicidad de noticias en la TV y las redes sociales sobre la
propagación del virus, (y muchas de ellas bastante sensacionalistas), algunas personas puedan estar sufriendo episodios de tensión, ansiedad o incluso pánico a la idea de estar enfermo(a), de angustia por el futuro, o teniendo dificultades para dormir, para concentrarte, tristeza,…etc…, que son reacciones frecuentes en situaciones pandemia como la que estamos viviendo.
Sin embargo, es necesario mantener la calma y no ceder a los pensamientos “catastróficos” que no hacen más que acentuar el estado de malestar. Si ese es su caso, no se enganche en posibles escenarios catastróficos que puedan venir a su mente, déjelos pasar y ponga su cuerpo en movimiento, en acción (eso le dará la impresión de tener un cierto control).

Tenemos que aceptar lo que ocurre ahora: que hay un virus que es nuevo, para el que nuestro cuerpo aún no tuvo la oportunidad de desarrollar sus defensas, pero que los científicos ya lo conocen, que lo están investigando y probando prototipos para encontrar la vacuna. Además de que si bien es cierto que hay gente que fallece, también hay mucha gente que está curándose de la enfermedad (aunque en la prensa no se hable mucho de ella), y que hay cosas que podemos hacer para protegernos: quedarnos en casa el tiempo que haga falta, respetar las indicaciones de lavado frecuente de manos, la distancia a tener entre las personas, y reforzar nuestro sistema inmunitario (ejercicio, alimentación saludable, actitud positiva), para no engrosar las filas de las personas que necesiten de los servicios de salud.

Y para que esa espera sea menos pesada, aquí les dejo algunas ideas:

1. No se quede mirando todo el día las noticias sobre el virus, eso no hará más que estresarle innecesariamente e incrementar su ansiedad. Escoja uno o dos momentos cortos en el día en los que puedas tomar información de las fuentes oficiales. No crea todo lo que ve en las redes sociales porque circulan muchas noticias falsas (limite el tiempo que pase en ellas), y el resto del tiempo ocúpese de cosas que le interesen y le diviertan (y por qué no?).
2. Comience su día con una pequeña rutina de ejercicios o baile un poco para oxigenar su cuerpo. Necesitamos poner en movimiento el sistema linfático para eliminar las toxinas.
3. Mire películas o series, comedias que le hagan distraer y/o escuche la música que le guste. Hay varios sistemas (Netflix, Amazon, HBO,… Spotify…. ) que facilitan ello.
4. Busque ese libro que siempre quiso leer y que la falta de tiempo no se lo permitió
5. Aprenda una nueva habilidad (manualidades, dibujo, fotos, un instrumento musical,…) o un nuevo idioma,… En Youtube puedes encontrar muchos tutoriales para comenzar a aprender lo que le interese.
6. Practique alguna técnica de regulación emocional que haya aprendido (respiración abdominal, relajación, yoga, meditación,…) o aprenda ahora.
7. Aliméntese bien, de manera variada y lo más equilibrada que pueda. Aprovecha para descubrir nuevas recetas y pruébelas en familia.
8. Hidrátese bien (beba agua, infusiones,… un mínimo de 2lts. por día), la deshidratación genera dolores de cabeza y malestar que pueden ser confundidos con otras cosas.
9. Aproveche el tiempo para hacer cosas en casa, ordenar armarios, hacer los pequeños arreglos que estaban pendientes, trabajar en el jardín,…
10. Juegue con los niños, a juegos de sociedad, ... y cuando tenga que explicarles lo que está ocurriendo, hágalo de manera clara, utilizando palabras que pueda entender, pero teniendo siempre una actitud de cierta seguridad y de adulto protector.
11. Manténgase en contacto con su familia y amigos, vía Whatsapp o teléfono, especialmente con los ancianos, pero evite de estar hablando del virus, hay muchos temas de conversación para estrechar lazos.
12. Si realiza teletrabajo, intente hacer pausas para hidratarse y moverse cada hora. Hágase ayudar con el cuidado de niños (o póngales retos o actividades adaptadas a su edad) para no estresarse por tener las dos fuentes de preocupación al mismo tiempo.
13. Si tiene unos síntomas que le preocupan, en lugar de estar buscando informaciones por internet y asustándose, y está en España, llame al teléfono correspondiente a tu comunidad autónoma y hágales la pregunta. (Enlace teléfonos COVID-19 España)
14. Si necesita apoyo psicológico, no espere mucho y llame a su terapeuta. Los psicólogos también estamos en situación de teletrabajo, realizando consultas virtuales, como es mi caso (vía Skype, video llamada de Whattsapp, o teléfono,…). Sabemos que no es lo mismo que una visita presencial, pero existen adaptaciones de las técnicas más eficientes para el abordaje de traumas y emergencias como es el EMDR (Desensibilización y reprocesamiento de recuerdos traumáticos por estimulación bilateral).

Clelia Gálvez - clelia@cleliagalvez.com -

Skype: clelia.galvez
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La risa tiene un efecto benéfico en el bienestar físico y mental de la persona

La risa produce un goce emocional, de placer y permite descargar las tensiones psicológicas y físicas. Hace que la persona sea menos sensible al dolor (aumenta su umbral de tolerancia), le incrementa el ritmo cardíaco y por las múltiples contracciones internas que produce, le procura el mismo efecto que un masaje revitalizante de todo el cuerpo: un estado de relajación y una reducción de la tensión y el estrés.

Desde el punto de vista psicoquímico, podemos decir que la risa provoca la secreción de endorfinas (antidepresivos naturales) que nos hacen sentir más despiertos, más receptivos a ver el lado positivo de las cosas e incluso dar menos importancia a una realidad percibida como dolorosa o negativa. En el mismo sentido, parece ser que la risita nerviosa del flechazo o enamoramiento es producida por la secreción de feniletilamina (sustancia de la familia de las anfetaminas).

En la risa participan los principales sistemas del cuerpo (muscular, nervioso, circulatorio y digestivo),  y desencadenan  un estado de ánimo alegre, festivo y de buen humor, que por su efecto de reducción de la tension es altamente placentero, favoreciendo la amistad y la articulación social.  La risa tiene una importante función social, a través de ella se exteriorizan las emociones, se comunica el humor al entorno por lo contagiosa que es, y permite salvar situaciones sociales que pueden ser incómodas para muchos.

El tener un buen sentido del humor, que es una actitud por la que la persona promueve la risa o el aspecto jocoso de las situaciones de la vida cotidiana (obviamente con ciertos límites, porque no se puede reír de todo) permite que la persona tenga una actitud más positiva de la vida, sea menos propensa a desarrollar enfermedades psicosomáticas y tenga un entorno social más enriquecedor (porque una persona con buen sentido del humor , es percibida como “más simpática” y atrae más que una que no lo tiene).

Esa actitud se puede desarrollar en la persona, haciendo atención a cultivar la sonrisa en todas las acciones que realiza, esforzándose a ver siempre la parte positiva de las cosas (la "botella medio llena y no medio vacía") y frente a los problemas, intentando encontrar soluciones y no enfrascarse a buscar culpables. Por otro lado, prefiriendo la lectura de textos y dibujos de humor en libros, revistas o internet; prefiriendo  ver comedias en lugar de películas de terror o dramas; asistiendo a obras de teatro cómicas o viendo en TV las programas de humor (eligiendo obviamente la calidad de las mismas).